Nu toate glucidele au aceeaşi valoare. între o îngheţată şi o felie de pâine integrală este o distantă imensă în materie de nutriţie. Această diferenţă nu este dată atât de cantitatea de zaharuri pe care acestea le conţin, cât de felul în care acestea sunt absorbite de organism, altfel spus de indicele lor glicemic.
Indicele glicemic – Definiţie
Indicele glicemic (IG) indică impactul unui aliment, în următoarele două ore după ingestie, asupra glicemiei, adică asupra nivelului de glucoza din sânge. Inventat în anul 1981, de Dr. Jenkins, indicele glicemic al fiecărui aliment este calculat în raport cu indicele de glucoza, considerat ca etaIon.
Astfel, glucoza fiind alimentul cel mai hiperglicemiant (care măreşte cel mai mult nivelul glicemiei), indicele său este fixat la 100.
Calculul indicelui glicemic
Astfel, pentru fiecare aliment, s-a studiat curba existentă între glicemia de plecare, constatată în mod normal, şi glicemia măsurată la fiecare 10 minute după consumarea respectivului aliment. Apoi, ea a fost comparată cu cea a glucozei. Diferenţa dintre cele două curbe este exprimată în procente: acesta este indicele glicemic. Deci, atunci când curba unui aliment creşte până la cel puţin jumătatea curbei glucozei, IG său este de 50. Peste 50, nutriţioniştii le numesc alimente hiperglicemiante, iar sub 50, alimente hipoglicemiante.
Importanţa indicelui glicemic
► Pentru diabetici
Cunoaşterea indicelui glicemic al alimentelor este importantă pentru un diabetic, deoarece el trebuie să compenseze deficitul de insulina, hormon care reglează nivelul glucozei din sânge. Cu puţin timp în urmă, medicii recomandau diabeticilor suprimarea aproape totală a zahărului. în prezent, diabeticului i se recomandă să aleagă alimente hipoglicemiante, pentru ca mesele lor şi aporturile nutritive să fie variate. Din contră, în cazul hipoglicemiei (scăderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge), este necesară consumarea urgentă a alimentelor cu un IG ridicat, cum ar fi un cub de zahăr, pentru ca glicemia să urce la limite normale.
► Pentru controlul greutăţii
Atunci când glicemia creşte, pancreasul produce o mare cantitate de insulina. Ori, aceasta favorizează transformarea glucozei în lipide şi se opune acţiunii glucagonului, un alt hormon pancreatic care favorizează utilizarea stocurilor de lipide de către organism. Pe scurt, cu cât creşte cantitatea de insulina, cu atât mai puţine sunt şansele de a pierde în greutate.
Acesta este motivul pentru care stresul, care este unul dintre factorii care stimulează secreţia de insulina, poate duce la îngrăşare, fără să existe o modificare reală a obiceiurilor alimentare. In acest caz, consumul de alimente cu IG scăzut este o armă imbatabilă împotriva luării în greutate, şi care poate chiar ajuta la pierderea kilogramelor în plus.
Variaţii ale Indicelui Glicemic
Anumite elemente pot influenţa indicele glicemic al unui aliment. Printre acestea menţionăm:
► modul de preparare a unui aliment poate modifica sensibil indicele glicemic: indicele glicemic al cartofilor la cuptor, de exemplu, este 89, în timp ce indicele glicemic al cartofilor fierţi nu va depăşi 65.
► momentul consumului. Un aliment va avea un efect mai glicemic dacă va fi consumat pe stomacul gol. Tradiţia culinară conform căreia desertul se serveşte la sfârşitul meselor este deci justificată şi are toate motivele dietetice să fie respectată.
►combinarea cu fibre. Acestea din urmă încetinesc absorbţia glucidelor. Din acest motiv, alimentele rafinate (care au fost supuse unei transformări industriale) au un indice glicemic mai mare: pe parcurs, ele şi-au pierdut, în totalitate sau în parte, fibrele, cum ar fi cazul grâului, devenit făină, apoi pâine albă. Mai mult, glucidele rafinate aduc un aport de calorii, dar foarte puţine elemente nutritive. Atenţie, deci, la cerealele rafinate care sunt tot atâtea zaharuri rapide care măresc indicele glicemic al unei mese.
Sarcina glicemică
Aceasta este o noţiune mai recentă. Ea este mai dificil de calculat deoarece este bazată pe cantitatea de alimente glucidice consumate în porţii egale în timpul aceleiaşi mese. Ea se obţine prin înmulţirea indicelui glicemic cu cantitatea de glucide conţinută de aliment, iar rezultatul se împarte la 100. Bineînţeles, aceasta va permite obţinerea unei indicaţii mai precise cu privire la încărcătura glicemică a unui aliment, dar dificultăţile legate de acest mod de calcul fac ca majoritatea nutriţioniştilor să utilizeze încă indicele glicemic ca reper.