Cuprins articol:
Daca doriti sa cresteti masa musculara, trebuie sa urmariti un scop principal. Acesta reprezinta sa stati intr-o stare anabolica pe o perioada cat mai mare de timp. O strategie buna este sa macati o masa bogata inainte de antrenament, pentru a mentine un nivel energetic ridicat si suficienti aminoacizi pentru o stare anabolica. Totusi, tineti cont de aceste sfaturi! Evitati sa luati in greutate pe seama acumularilor de grasime. Oricat pare de fantastic acum, la un moment dat veti dori sa nu fi pus acele kilograme de grasime.
Cresterea masei musculare
Surplusul zilnic de calorii
Surplusul zilnic de calorii trebuie sa fie in jur de 300-500, fata de ce se consuma in mod normal prin metabolism si activitati fizice.
Alimentele si suplimentele trebuie sa fie luate in 5-6 reprize, pentru a asigura un nivel cat mai constant de nutrienti in sange.
Tentatia cea mai mare este excesul de proteine, insa daca tinem cont de faptul ca la 5 kg de masa musculara pe an (un castig rezonabil) retinem 7g de proteine pe zi, constatam ca sunt mult mai importante sursele de energie: carbohidrati si grasimi, mentinand proteinele la un nivel mediu.
Haideti sa vedem ce este de facut…
Cresterea masei musculare prin alimentatie
Micul dejun
Micul dejun trebuie sa fie bogat in proteine, grasimi si carbohidrati, se recomanda si suplimente de vitamine si minerale. Inainte cu 30-60 de minute de micul dejun, imediat dupa trezire, poate fi luat si un shake cu 30-50g de carbohidrati si 20-30 de grame de proteine cu asimilare rapida+ enzime digestive.
Cu 2-3 ore inainte de antrenament
Cu 2-3 ore inainte de exercitiile fizice, consumati carbohidrati complecsi, proteine si grasimi sanatoase.
Cu o ora inainte de antrenament
Cu 30-60 de minute inainte de antrenament, puteti consuma 20-30 de grame de carbohidrati complecsi sau fructoza (un mar sau o portocala) si 10-20 de grame de proteine pentru scaderea cortizolului. Acesta este un bun moment si pentru alte supliemente:
- vitamine,
- minerale,
- tirozina,
- ALC (acetil-carnitina),
- creatina,
- stimulatoare de oxid nitric,
- antioxidanti,
- MCT Oil.
In timpul antrenamentului
In timpul antrenamentului, daca intensiatea este mare, beti un supliment special sau chiar o bautura isotonica, ce inlocuieste si electrolitii pierduti prin transpiratie.
Dupa antrenament
Imediat dupa antrenament, consumati un supliment cu carbohidrati predominant simpli (aprox. 0.9 grame pe kilogram) si proteine cu absorbtie rapida (0.5 grame pe kilogram) – zer.
Tot acum este momentul prielnic si pentru suplimentarea cu enzime proteolitice (pentru asimilarea mai rapida a proteinelor), glutamina, creatina, aminoacizi. La 60 min dupa antrenament puteti lua un shake identic sau cu ceva mai putini carbohidrati daca masa solida intarzie.
La 1-3 ore dupa antrenament
Dupa 1-3 ore de la finalizarea antrenamentului, puteti servi o masa obisnuita bogata in calorii, cu proportii echilibrate de proteine, grasimi, carbohidrati, enzime digestive (mai ales daca nu iei supliment dupa antrenament).
Inainte de culcare
Inainte de culcare trebuie sa consumati grasimi sanatoase, proteine cu absorbtie lenta, ZMA, GABA.
Alimentele trebuie sa fie usor digerabile, cu continut moderat/mic de fibre, deci se prefera piureurile, cremele etc.
Enzimele digestive sunt binevenite pentru a optimiza digestia nutrientilor si a te asigura ca ei ajung in muschi, nu la WC.
Pentru fiecare persoana, alimentatia optima se descopera prin testari zilnice si evaluarea rezultatelor. Chiar daca sunteti o persoana care nu poate manca dimineata sau preferati 2-3 mese pe zi, puteti creste in masa musculara la fel de bine descoperind combinatia perfecta de alimente.
Pareri despre dieta pentru cresterea masei musculare
Daca ai urmat si tu dieta pentru cresterea masei musculare, impartaseste-ne din experienta avuta. A dat rezultatele dorite aceasta dieta de slabit? Ceilalti membri ai comunitatii noastre asteapta sfatul tau? Nu ai testat-o, dar ai in plan? Spune-ne ce crezi despre ea si membrii comunitatii noastre iti vor intoarce favorul, la un moment dat!
Foloseste rubrica de comentarii de mai jos!
