Cuprins articol:
Daca ai un nivel mare de colesterol, sa stii ca nu esti singura: aproximativ jumatate din populatia Europei are un nivel ridicat de colesterol, chiar si cei care urmeaza o dieta de slabit. In fapt, corpul produce propriul colesterol si il foloseste pentru anumite functii foarte importante, cum ar fi producerea de celule si crearea unor anumiti hormoni. Cu toate acestea, daca exista un nivel prea mare de colesterol in sange, atunci arterele pot fi blocate din cauza cheagurilor.
Colesterolul in dieta de slabit
Colesterolul este transportat prin sange in molecule numite lipoproteine. Cele mai importante sunt lipoproteinele slabe in densitate (LDL) si cele mari (HDL). Grasimile „rele” LDL depoziteaza colesterolul in interiorul arterelor. Cele „bune” HDL il transporta catre ficat pentru a putea fi eliminat sau reciclat pentru a se produce, in viitor, alte celule si hormoni, ceea ce scade sansa ca aceasta substanta sa se acumuleze in artere. Genele tale pot determina cat colesterol poate corpul sa produca in mod natural. Restul cantitatii provine, adeseori, de la alimentele pe care le consumi.
Pentru a putea mentine colesterolul la un nivel adecvat te sfatuim sa urmezi aceste reguli:
Scade consumul de grasimi saturate intr-o dieta de slabit
Grasimile saturate maresc nivelul de colesterol LDL. Mentine consumul de grasimi saturate la ami putin de 7% din totalul caloriilor ingerate intr-o zi (daca mananci 2.000 de calorii pe zi, atunci consuma mai putin de 15.5 grame de grasimi saturate). Principalele surse de grasimi saturate sunt: produsele lactate care nu sunt degresate, unt, carne rosie, ciocolata si ulei de palmier.
Consumul de grasimi trans
Grasimile trans sunt grasimi artificiale, care apar atunci cand producatorii adauga hidrogen la uleiurile vegetale – un proces numit hidrogenare. Grasimile trans maresc speranta de viata a alimentelor, dar sunt mai daunatoare asupra nivelului de lipide fata de grasimile saturate. Este important sa se consume maximum 1% din totalul caloriilor pe zi, insemnand aproximativ 2 grame la o dieta de slabit de 2.000 de calorii. Grasimile trans sunt mai daunatoare decat cele saturate deoarece ele nu doar maresc nivelul de colesterol LDL, ci il si scad pe cel HDL. Majoritatea acestor grasimi pot fi gasite in produse semipreparate, margarina, snacksuri, alimente procesate, de patiserie, si asa mai departe.
Colesterolul intr-o dieta de slabit
Limiteaza consumul de colesterol la maximum 300 de mg pe zi. Daca nivelul colesterolului LDL este mare, suferi de o boala de inima sau consumi medicamente care scad colesterolul, cel mai bine este sa se consume mai putin de 200 de mg din aceasta substanta pe zi. Alimentele bogate in colesterol sunt: ficat, albusuri de oua si produse lactate.
Inlocuieste grasimile saturate cu altele sanatoase intr-o dieta de slabit
Majoritatea grasimilor din dieta de slabit pe care o urmezi ar trebui sa fie nesaturate (polinesaturate si mononesaturate). Atat grasimile polinesaturate, cat si cele monosaturate, pot ajuta la scaderea nivelului de colesterol din sange, atunci cand le folosesti in locul celor saturate si trans din dieta de slabit pe care o urmezi. Dieta de slabit nu trebuie sa aiba mai mult de 35% grasimi sau mai mult de 78 de grame la 2.000 de calorii.
Grasimile polinesaturate sunt gasite in anumite uleiuri vegetale, cum ar fi de floarea soarelui, susan, soia, porumb, si altele. Acizii grasi omega-3, un tip de grasimi polinesaturate, sunt gasiti pesti grasi, precum somon, ton sau macro. De asemeni, poti fi gasiti si in anumte uleiurile mononesaturate, cum ar fi de masline, canola, floarea soarelui si de alune.
Exercitii fizice
Activitatea fizica regulata poate ajuta la scaderea nivelului de trigliceride si colesterol LDL si, totodata, la cresterea celui HDL, ajutandu-te, de asemeni, si la mentinerea sau pierderea greutatii. Incearca sa efectuezi minimum 30 de minute de exercitii fizice pe zi, in fiecare zi.
Mentine greutatea sub control
Imrepuna cu o dieta de slabit sanatoasa, activitatea fizica ajuta la imbunatatirea nivelului de colesterol din sange. Este foarte important sa pierzi in greutate daca suferi de mai multi factori de risc pentru sindromul metabolic si conditii legate de obezitate (cum ar fi boli de inima, hipertensiune si diabet). Factorii de risc includ niveluri mari de trigliceride si/ sau mici de HDL si supraponderabilitate.
