Diversitatea este cheia
Pentru reeducarea si controlul apetitului, dai corpului tau o diversitate cat mai mare de alimente, gusturi, culori, texturi, nutrienti, vitamine, minerale, oligoelemente, fitonutrienti. Din lista de mai jos fiecare isi poate alege ce doreste, in functie de preferinte, filosofie de viata, buget, anotimp etc.
Ordinea din lista de mai jos este stabilita in functie de importanta/valoarea alimentului si a caracteristicolor sale.
Alimente pentru slabire
Pentru a slabi trebuie sa ai intotdeauna la indemana: carne, peste, oua, legume, nuci, seminte, lactate fermentate, fructe. Vorbim aici de alimente sub forma de „materii prime”, nu de variantele „procesate” gen mezeluri, supe instant, seminte prajite, margarine, sucuri din concentrate, iaurturi cu fructe sau altele asemenea. Daca vrem sa completam lista cu alimente sanatoase (si pentru cei care vor mentinere sau chiar crestere in masa musculara) adaugam: porumb, cartofi, pseudocereale (mei, hrisca, quinoa).
Carne si organe
Sunt de de preferat vita (bogata in colagen), oaie, capra, curcan, pui, porc- in special organele (ficat, creier, maduva etc.). Aduc proteine de calitate, vitamine, minerale, grasimi esentiale (in special pentru dezvoltarea sistemului nervos la copil).
Fa tot posibilul ca animalele sa fie crescute natural, cu iarba si mai putin cu cereale si/sau nutreturi speciale. Pe cat posibil la abur, fiarta (supe, ciorbe) sau la cuptor/ slow cooker, la temperatura scazuta. Mai putin la gratar sau prajita. Oasele (supa de oase) si tesuturile conjunctive (piftia) sunt foarte utile, la fel si cantitati mici de organe, ocazional. Carnea de vanat este excelenta, cu grija la cantitati, modul de preparare si posibilele boli transmise prin carnea animalelor salbatice.
Peste si fructe de mare
Alegem pestele oceanic: macrou, sardine, hering, somon, ton, ficat de cod. Contin grasimi sanatoase (inclusiv omega 3), proteine usor digerabile si minerale (calciu, iod, seleniu), vitamine (A, D, B12). Pe cat posibil la abur, fiert sau la cuptor. De preferat proaspat, dar se accepta si congelat si, din cand in cand, conservele.
Tonul nu este atat de valoros din punct de vedere nutritiv, deci ar trebui mancat doar ca solutie de urgenta. Fructele de mare sunt foarte sanatoase, mai ales daca sunt de captura (pescuite). Somonul de crescatorie este hranit si colorat artificial.
Oua
Mancam oua doar de la gaini crescute in liberate. La nevoie cumparam bio (si “free range”) din supermarket. Contin grasimi esentiale, lecitina, vitamine (in special vitamina D), minerale (in special zinc).
Galbenusul e partea valoroasa, albusul aproape inutil (contine doar proteine si niste antinutrienti care se pot inactiva prin fierbere). Sunt satioase si foarte hranitoare. Nu afecteaza ficatul si nici nu cresc colesterolul (la omul sanatos, evident). Evitam prafurile de oua (incluse in alimente procesate) din cauza colesterolului oxidat.
Legume
Aici avem nenumarate alegeri. Cautam legumele de sezon, proaspete sau cumparate in sezon si congelate. Aduc minerale, vitamine, fibre. Valoarea nutritiva este redusa si nu trebuie sa tina locul unor alimente complexe ca cele de mai sus, ci doar sa le completeze.
In general se consuma crude, insa exista si legume mai hranitoare gatite: spanac, morcov, mazare, naut, linte. Sunt utile intr-o diversitate cat mai mare, inclusiv cele considerate “condimente”. Cartofii, chiar si cei “dulci” (inruditi cu dovleacul) sunt pentru diete de ingrasat sau mentinere, nu pentru diete de slabit. Din punct de vedere al energiei furnizate, ar trebui sa fie jumatate din sursele alimentare. Dovleacul, castravetii, ardeii, rosiile, dovleceii sunt fructe, dar in retetele culinare sunt asimilate cu legumele.
Nuci, seminte oleaginoase
Se consuma crude, eventual inmuiate in apa sau chiar incoltite (germinate). Aduc proteine, grasimi sanatoase, fibre, minerale, vitamine. Daca sunt mestecate bine dau o senzatie de satietate mare. Sunt usor de transportat si mancat in deplasare.
Incearca o diversitate cat mai mare, cumpara separat la cantitati mari fiecare element in parte si fa-ti un mix pe care il pui apoi in pungi de 50 de grame. Se pastreaza in frigider. Poti folosi si uleiuri, dar nu te baza pe ele, pentru ca pot contine grasimi oxidate. Preferatele mele sunt semintele de canepa, semintele de in, nucile, semintele de dovleac, alunele de padure, semintele de susan. Nuca de cocos aduce grasimi sanatoase si are mai multe efecte benefice asupra sanatatii.
Lapte si produse lactate
Sunt mai sanatoase cele fermentate, de la animale care au pascut iarba (pentru aportul de vitamina K si D, acizi grasi rumenici). Fermentate cu fermenti selectionati, nu la intamplare. Pe cat posibil din lapte crud. De preferat cele din lapte de oaie, capra, bivolita, integrale (nu degresate).
Daca sunt branzeturi, sa fie cu cheag natural. Atentie la continutul de sare din produsele comerciale sau chiar din cele traditionale. Laptele exista in natura pentru a face puiii sa creasca, deci derivatele din lapte sunt folosite cu precautie in regimurile pentru slabire.
Fructele
Alegem fructe locale si de sezon, cat mai diverse, de preferat cele de padure. Poti face si cure cu fructe proaspat culese in timpul verii, scazand cantitatile din celelalte alimente, pentru ca merita in situatia in care ai avut o dieta diversa pentru perioade lungi de timp.
Din punctul meu de vedere fructele coapte pe vapor sunt practic inutile. Dintre fructele exotice as ramane la citrice (lamaia, folosita ca antioxidant si sursa de vitamina C), ananasul (pentru aportul de enzime). Maslinele si avocado sunt fructe, dar cu continut mare de grasimi sanatoase, foarte bune daca avem o sursa “curata”.
Ciupercile
Au beneficii multiple pentru sanatate, aduc proteine si pot ajuta sistemul hormonal si imunitar. Atentile la riscul de a manca ciuperci otravitoare!
Condimentele si ceaiurile
Sunt folosite pentru imbunatatirea gustului dar si pentru alte beneficii: digestie (piper, ghimbir), incalzirea corpului (cardamom, anason stelat, ardei iute), efect antioxidant si protector pentru grasimi (oregano, cimbru, salvie etc.), antibiotic (usturoiul). Alegem variantele naturale, daca este posibil si locale.
Cerealele
Cerealele si pseudocerealele pot fi prezente ocazional, ca exceptie. De preferat incoltite/fierte (nu arse in cuptor sub forma de paine) si de preferat fara gluten. Putem avea si pseudocereale cum ar fi meiul, hrisca, quinoa, amarant. Cei care vor sa creasca in greutate sau fac antrenamente intense pot avea si porumb (bio), orez (integral, salbatic), fulgi/tarate de ovaz, cartofi.
Alimentele procesate sau care nu sunt prezente in aceasta lista sunt de evitat. Este posibil ca ele sa se strecoare, ocazional, in dieta noastra, dar, in general, inainte de a incepe un regim de slabire trebuie sa-ti iei adio de la ele.
Sursa alimentelor este cruciala
Alimentele naturale sunt cele care contin nutrientii de care ai nevoie si au cantitati mai mici de contaminanti, hormoni si chimicale. Cu cat sunt mai diverse cu atat reduci riscul unor carente alimentare si cel de a acumula contaminanti/toxine.
Folosirea de alimente industriale nu iti aduce toti nutrientii, vitaminele, mineralele de care ai nevoie, deci daca ai o dieta “de supermarket” e bine sa te gandesti la suplimente nutritive cu care sa iti completezi dieta. Evident, respecti dupa posibilitati aceasta regula, fiind practic imposibil sa asiguri doar alimente “organice”, din gradina proprie.
Mananci cat mai simplu, combinand cat mai putine alimente (ar fi de preferat sa mananci doar 1-2 tipuri de alimente la o masa) dar mananci de 2-6 ori pe zi, de fiecare data ce ti-e pofta si in cantitatea dorita, avand grija sa mentii diversitatea pe parcursul unei zile sau saptamani. In timp vei observa ca apetitul se reeduca si organismul iti va cere ce are nevoie, atunci cand are nevoie, in cantitatea de care are nevoie.
Alcoolul este exclus
Alcoolul este cel mai rau lucru pe care il poti face intr-o dieta, in afara consumului de zahar. Alcoolul altereaza mediul hormonal, functionarea ficatului, creste apetitul si blocheaza arderea grasimilor. Nu, nici “un pahar de vin rosu la masa” nu e bun daca vrei sa slabesti. Si nici “o bere, in week-end”. Le poti bea dar iti vor incetini sau chiar opri progresele.
Pot fi concepute regimuri de slabire vegetariene sau vegane, dar, din punctul meu de vedere, alimentele de origine animala pentru cei care vor sa slabeasca, prin prisma nutrientilor pe care ii contin si a senzatiei de satietate pe care o ofera. Omul este omnivor, iar noi nu suntem chinezi sau indieni. Nici macar italieni, masai, kitavani, cretani, inuiti. Pentru regimurile vegetariene sau vegane este neccesara o grija speciala la combinarea alimentelor si sursele de nutrienti esentiali.
O dieta se defineste prin ce ai in frigider, ce prepari de mancare si ce mananci efectiv. Restul sunt teorii si aberatii. Alimente simple, sanatoase, mancate in cantitati rezonabile… este suficient. Corpul tau stie ce are de facut mai departe.
Sursa: GetFit
