Iata care sunt legumele pe care este bine sa le mananci nepreparate termic si care sunt cele pe care este bine sa le gatesti.
Expertul in nutritie Kerry Torrens, colaborator la BBC Goodfood ne spune cum sa facem cele mai bune alegeri. Este recomandat sa consumam fructe si legume crude. Principalul motiv este acela ca unele vitamine sunt sensibile la caldura.
Legume crude vs. fierte
De exemplu, se stie ca rosiile tratate termic pentru doar doua minute isi reduc cantitatea de vitamina C cu 10%. La fel si spanacul sau legumele verzi, care pierd circa 25-40% din cantitatea de vitamine prin tratare termica.
In timp ce prepararea termica duce la pierderea unor vitamine sau la reducerea concentratiei acestora, in principal vitamina C, exista si legume care ofera mai beneficii pentru sanatate, daca sunt fierte sau coapte.
In aceasta categorie intra morcovii, sparanghelul, rosiile si vinetele la care, prin incalzire si fierbere, devine posibila absorbtia in tubul digestiv a unora dintre cei mai puternici antioxidanti printre care acidul ferulic din sparanghel, beta-carotenul din morcovi si licopenul din rosii si vinete.
In cazul in care nu sunt tratate termic, absorbtia acestora nu este posibila decat in foarte mica masura. Gatite, aceste legume, dar si altele, ajuta la descompunerea peretiilor celulelor respectivelor legume si permite absorbtia antioxidantilor.
De asemenea, toti acesti oxidanti sunt esentiali pentru sanatate si sustin protectia celulara impotriva agresiunilor din mediu, previn aparitia unor forme de cancer si sustin activitatea cardio-vasculara.
Nu trebuie sa cazi in greseala de a fierbe si coace toate legumele. Unele sunt mai bune, daca le consumi ca atare, nepreparate termic. In aceasta categorie intra broccoli si varza rosie. Prin incalzire, unele din enzimele pe care acestea le contin, mai ales cele din categoria glucosinolatilor, se deterioreaza iar capacitatea lor anticancer scade.
La fel si usturoiul. Capacitatea alicinei, substanta medicament din acesta, este injumatatita dupa 15 minute de preparare termica.
Nutritionistii spun ca unele dintre substantele nutritive nu sunt deloc afectate de tratamentele termice, din aceasta categorie facand parte mai ales vitaminele liposolubile, respectiv vitamina A, D, E si K.
Recomandari ale specialistilor
Iata cateva recomandari ale specialistilor: cumpara de fiecare data cand poti produse locale, pentru ca transportul si depozitarea scad continutul de nutritivi din legume si fructe.
De asemenea, rosiile si fructele cu coaja groasa sa pastreaza la temperatura camerei. Acest lucru optimizeaza procesul de maturare si creste nivelul de licopen.
Este bine sa prepari fructele si legumele exact inainte sa le consumi si sa nu tii in apa legumele bogate in vitamine hidrosolubile din grupul B si vitamina C.
