Stima de sine este fundatia, puternica sau subreda, pe care ne construim personalitatea si ne manifestam apoi asa cum gandim si ne simtim, prin atitudine si comportament. Daca permitem, constient sau nu, stima de sine poate sa fie puternic afectata de asaltul propriei gandiri negativiste, si apoi de flagelul depresiei. Mai jos va prezentam 3 metode specifice prin care putem sa ne protejam si sa ne intarim stima de sine.
Cuprins articol:
Cresterea stimei de sine
1.Riposteaza-I criticului tau interior. Unul din modurile in care ajungi sa te simti lipsit de valoare personala este creat de monologul criticului tau interior. Prin propozitii auto-sabotoare de genul “Nu sunt bun de nimic”, “Sunt de rahat”, “Sunt mai fraier si prost decat altii” se creeaza si se intretin sentimentele tale de disperare si stima de sine scazuta.
Pentru a depasi acest obicei mental nociv, sunt necesari 3 pasi:
- Obisnuieste-te sa recunosti si sa notezi gandurile auto-critice pe masura ce iti apar in minte
- Studiaza si intelege de ce aceste ganduri sunt distorsionate
- Practica riposta fata de aceste ganduri ca sa ajungi sa dezvolti un sistem mai realistic de auto-evaluare.
O metoda eficienta este metoda celor 3 coloane
Pur si simplu, deseneaza doua linii verticale pe o pagina de hartie astfel incat aceasta sa fie impartita in trei. Prima coloana intituleaz-o “Ganduri automate” (Critica de sine), pe a doua “Distorsiune cognitiva” iar pe a treia “Raspuns rational” (auto-aparare).
In prima coloana scrie toate auto-criticile dureroase pe care ti le faci cand te simti lipsit de valoare si mai prejos.
Sa zicem ca de exemplu, realizezi dintr-o data ca ai intarziat la o intalnire importanta. Inima ti se opreste si te apuca panica. Acum intreaba-te “Ce ganduri imi trec acum prin minte ? Ce imi spun mie insumi ?De ce ma supara asta?”Apoi scrie aceste ganduri in prima coloana.
Este posibil ca ai gandit:” Nu fac nimic corect” si “Intotdeauna intarzii”, “Ma vor privi de sus”, “Asta va arata cat de nesimtit sunt”. La fel de repede pe cat iti trec prin minte scrie aceste aceste ganduri pe hartie. De ce? Pentru ca ele sunt cauza dezechilibrului tau emotional. Ele te in carne vie aidoma unui cutit.
Urmatorul pas este sa identifici care este distorsiunea cognitiva de care este responsabil fiecare gand. Explicate intr-un articol precedent (Zece moduri prin care ne facem rau singuri la nivel mental) le vom relua si aici:
1. Gandirea de tip totul sau nimic. Vezi lucrurile categorii de alb si negru. Daca performanta ta nu este perfecta atunci te vezi drept o catastrofa.
2. Suprageneralizarea. Ai tendinta sa vezi un singur eveniment negativ drept un patern de esecuri care se vor repeta la infinit.
3. Filtrul mental. Evidentiezi un singur detaliu negativ si te concentrezi exclusiv pe el astfel incat viziunea ta asupra realitatii ajunge sa fie intunecata, asa cum un strop de cerneala innegreste apa unei carafe intregi.
4. Descalificarea pozitivului. Respingi experientele pozitive insistand ca ele nu conteaza, dintr-un motiv sau altul. In felul acesta iti mentii o traire negativa care este contrazisa de experientele tale cotidiene.
5. Graba de a trage concluzii. Interpretezi negativ chiar si atunci cand nu ai destule dovezi clare care iti sprijina concluzia intr-un mod convingator.
a. Telepatia. Concluzionezi in mod arbitrar ca cineva a reactionat negativ fata de tine si nu te ostenesti sa verifici realitatea.
b. Eroarea ghicitorului. Anticipezi ca situatia se va termina prost si te simti convins ca predictia ta este o realitate incontestabila.
6. Exagerarea(catrastrofizarea) sau minimalizarea. Exagerezi importanta unor lucruri (ex; o greseala personala sau realizarea altcuiva) sau minimalizezi incorect alte lucruri pana cand acestea apar neimportante ( calitatile personale sau imperfectiunile altor persoane). Aceasta distorsiune cognitive mai este denumita si scamatoria binoclului.
7. Rationamentul emotional. Presupui ca emotiile tale negative reflecta in mod necesar felul in care stau lucrurile “Simt asa deci trebuie sa fie adevarat”.
8. ”Ar trebui sa..” Te straduiesti sa te motivezi cu “trebuie sa” si “nu trebuie sa”, ca si cum este nevoie sa fii biciuit sau pedepsit inainte sa faci ceva. Consecinta emotionala este starea de vina. Pe de alta parte cand directionezi astfel de propozitii catre altii, simti furie, frustrare si resentimente.
9. Supra-Etichetarea si etichetarea gresita. Aceasta este o forma extrema a suprageneralizarii. In loc sa iti descrii greseala, tu ii atasezi o eticheta “Sunt un ratat”. Cand cineva te supara prin comportamentul sau tu ii atasezi o eticheta negativa “Este un ticalos”.Etichetarea gresita implica descrierea unui eveniment cu ajutorul unui limbaj care este extrem de colorat si incarcat emotional.
10. Personalizarea. Te vezi drept cauza unui eveniment negativ extern pentru care nu esti responsabil in fapt.
Odata ce ai identificat care este distorsiunea cognitiva pentru fiecare dintre gandurile negative automate trece-o in cea de-a doua coloana. De exemplu “Nu fac nimic corect” este un exemplu de suprageneralizare – scrie suprageneralizare in cea de-a doua coloana a listei tale. Fa la fel pentru fiecare dintre gandurile negative pe care le-ai trecut in prima coloana.
Odata ce ai facut aceasta identificare esti gata pentru pasul crucial in transformarea felului in care te simti – sa substitui acea distorsiune cognitive cu un gand mai rational si mai putin separator pe care sa il notezi in cea de-a treia persoana. Aceasta nu inseamna ca incerci sa recurgi la rationalizari sau sa afirmi lucruri pe care nu le crezi ca fiind valide in mod obiectiv. Pur si simplu, straduieste-te sa recunosti adevarul. Daca ceea ce ai scris in ultima coloana pentru raspunsuri rationale nu este convingator si realist atunci nu te va ajuta deloc. Asigura-te ca intr-adevar crezi in ceea ce scrii impotriva acelei critici de sine. Acest raspuns rational poate tine cont si sublinia ce este illogic si eronat in gandul tau critic automat.
De exemplu, ca raspuns la “Nu fac nimic bine” poti scrie “Las-o balta !Fac unele lucruri bine iar altele gresit, la fel ca fiecare. Am gafat cu intrevederea asta dar acum, haide, sa nu exageram!”.
Sa zicem ca nu poti gasi un raspuns rational pentru un anume gand negativ. In cazul acesta, da-I pace pentru cateva zile si intoarce-te la el mai tarziu. De obicei vei fi in stare sa vezi partea cealalta a monezii. Pe masura ce vei lucra cu aceasta tehnica a listei cu cele trei coloane iti va veni din ce in ce mai usor. Sa nu iti fie teama sa intrebi alti oameni cum ar raspunde unui gand separator, in caz ca nu te simti in stare sa gasesti un raspuns rational potrivit de unul singur.
Tehnica biofeedback-ului mental
A doua metoda care poate sa fie foarte folositoare implica monitorizarea gandurilor tale negative fie cu un ceas special de mana, care poate fi gasit in magazinele de articole de sport, aidoma dispozitivului de numarare pasageri folosit de stewardese inainte de decolare. De fiecare data cand iti trece un gand negativ iti trece prin minte apasa butonul iar numarul care apare pe ecran se va schimba cu fiecare apasare. Pentru ca trebuie sa apesi de fiecare data cand un gand negativ iti trece prin minte, vei fi in alerta constanta in privinta tuturor acestor ganduri negative. La sfarsitul zilei scrie-ti scorul total zilnic intr-un carnet.
La inceput vei observa ca numarul creste, acest fenomen va continua timp de cateva zile pe masura ce iti imbunatatesti capacitatea de a riposte criticului tau interior. Apoi in curand vei baga de seama ca numarul total va atinge un platou pentru o saptamana sau doua, si dupa aceea va incepe sa descreasca. Aceasta va indica faptul ca acele numarul gandurilor daunatoare se diminueaza si ca iti imbunatatesti controlul asupra calitatii si directiei gandirii tale. Aceasta abordare necesita de obicei trei saptamani.
Nu este clar cu certitudine de ce o astfel de tehnica simpla functioneaza atat de bine. Este de mentionat ca are origini care se pierd in istorie, vechii yoghini, sfintii Orientului indepartat si apoi monahii crestini se foloseau de o tehnica similara cu aceasta – la fiecare gand negativ se intepau cu unghia de la deget in carnea mainii. Cert este ca auto-monitorizarea sistematica ajuta frecvent la dezvoltarea unui auto-control sporit.
In caz ca te vei decide sa folosesti tehnica ceasului de mana, e important sa stii ca aceasta nu substituie prima tehnica, aceea de a-ti permite 15 minute pe zi pentru a nota gandurile distorsionate si negative si apoi sa le raspunzi adecvat si rational. Metoda scrisa nu poate sa fie sarita pentru ca ea ajuta la expunerea naturii ilogice ale gandurilor care te supara. Te incurajam sa le folosesti pe amandoua, intai pe cea scrisa, apoi pe cea a ceasului de mana.
Metoda provocarii
Cand te observi foarte negativ, provoca-te la o lupta deschisa de idei aidoma dezbaterilor de odinioara din agorele grecesti. Iti poate fi de ajutor sa iti pui sincer intrebarea ce vrei exact sa spui de fapt atunci cand incerci sa iti definesti adevarata ta identitatea printr-o eticheta negativa simplista cum ar fi cea de “prost”, “o rusine”, “fraier idiot” etc. Pe masura ce o sa incerci sa iti explici in detaliu, pe puncte si pe larg intelesul fiecarei etichete de acest gen, vei descoperi cu relativa stupoare cat de arbitrare, gaunoase si ilogice sunt aceste denumiri. Vei mai observa ca sunt niste cuvinte superficiale care ascund de fapt subiectele reale ce au insa rezolvari iar, in consecinta, sentimentele tale de confuzie si disperare nu sunt necesare. Odata ce dai aceste etichete la o parte, poti sa definesti si apoi sa rezolvi adevaratele probleme si provocari care exista in viata ta, asa cum exista la fel de firesc in viata oricarei persoane, fara nici o exceptie.
