Cuprins articol:
In cazul in care ai fost dintotdeauna un barbat slab, din punct de vedere al greutatii corporale, nu inseamna ca trebuie sa ramai asa. Ai putea sa construiesti masa musculara, pentru a te simti mai bine in pielea ta, iar avantajul este ca nivelul de grasime din corpul tau este destul de mic, astfel ca atunci cand vei incepe sa pui ceva muschi pe tine vei obtine o infatisare atletica.
Iata cateva sfaturi care te pot ajuta in acest sens:
Muschi barbati slabi
Ia suplimente alimentare!
Expertii in Body-buidling sustin ca din alimentatie iti poti lua toti nutrientii si toate vitaminele si mineralele de care ai nevoie, insa, daca incerci sa maresti masa musculara intr-o masura semnificativa si faci exercitii la un nivel care te goleste constant de energie, atunci ai nevoie si de suplimente.
De aceea, pentru a mari cantitatea de proteine ingerata, pudra de proteine este o sursa importanta. Iar daca vrei o pudra care sa nu tulbure tractul digestiv, asa cum se intampla de regula, alege una care sa nu aiba soia adaugata sau porumb, care sa fie fara indulcitori artificiali si cu enzime digestive sau probiotice.
De asemenea, alte suplimente care pot ajuta in formarea de masa musculara sunt: creatina – 0,3 g la un kilogram de greutate corporala pe zi, timp de 5-7 zile, dupa care e nevoie de o doza de intretinere de 5 g pe zi, carnitina – 750 mg, 2.000 mg/zi, in 2 doze sau citrulina – 6-8 g, cu 30-60 de minute inainte de antrenament.
Aceste suplimente nu sunt un inlocuitor al exercitiilor fizice care implica ridicare de greutati, dar cu siguranta vor imbunatati rezultatele.
Incearca sa mananci cat mai des!
Exercitiile de forta ard o cantitate mare de carbohidrati, ceea ce inseamna ca nu ar trebui sa incepi un antrenament de construire a masei musculare fara sa consumi cu 2-3 ore inainte 300-600 de calorii dintr-o masa bogata in carbohidrati.
O astfel de masa poate include cartofi dulci, fulgi de ovaz, quinoa, orez brun si alte alimente care contin carbohidrati sanatosi. Iar daca mai iei o masa de acest gen si dupa antrenament, vei lua in greutate mai repede, deoarece muschii vor absorbi mai rapid zaharurile.
Expertii sunt de parere ca un barbat slab care vrea sa aiba mai multi muschi ar trebui sa consume o masa inainte de antrenament, una dupa si cel putin 4-5 mese in plus.
Foloseste aminoacizi cu lant ramificat
Un secret al celor care fac bodybuilding si antrenamente de forta este folosirea aminoacizilor cu lant ramificat, un tip de supliment destul de ieftin si usor de gasit. Poate fi luat fara ca stomacul sa simta vreun disconfort, atat inainte cat si in timpul sau imediat dupa antrenament.
Nu ar trebui sa faci exercitii pentru formarea de tesut muscular fara sa ai aminoacizi in sange, si, cata vreme digerarea unei fripturi in timpul antrenamentului nu este chiar placuta, acest supliment reprezinta o solutie mai buna.
Incearca sa mananci cat mai des carne!
Pentru intretinerea muschilor trebuie sa consumi circa 0,55 grame de proteine la fiecare 450 de grame de greutate corporala, iar pentru a construi tesut muscular ai nevoie de circa 0,7 grame la 450 de grame de greutate corporala.
Este de preferat ca aceste proteine sa fie luate din carne de vita, fructe de mare, si din oua.
Ridica greutati mari!
Multi barbati slabi nu ridica greutatile adecvate pentru a construi o masa musculara semnificativa, acesta fiind unul dintre motivele pentru care este de preferat sa ai un antrenor personal – cu ajutorul lui poti ridica greutati mai mari fara sa rist sa te ranesti.
Executa seturi mai multe, de 4-6 a cate 10-12 repetitii si foloseste greutati care sa iti extenueze muschii pana la finalul unui set.
