O dezvoltare personala ar trebui sa fie una dintre prioritatile fiecaruia dintre noi. In psihoterapia cognitiv-comportamentala se evidentiaza modul in care distorsiunile cognitive ne afecteaza mai intai felul in care gandim si apoi, pe cale de consecinta, starea emotionala, felul in care simtim si ne raportam afectiv la o persoana, la o situatie sau la o stare de lucruri.

In acest articol vom prezenta tipurile de distorsiuni cognitive, respective felurile eronate in care alegem sa percepem o situatie si sa o gandim. De fiecare data cand experimentezi o stare negativa ar fi bine sa te evaluezi prin prisma acestei liste care iti prezinta cele 7 moduri prin care ne facem rau singuri la nivel mental-emotional.

Dezvoltare personala – Gandirea de tipul „totul sau nimic”

Aceasta se refera la tendinta de a-ti evalua calitatile tale personale in extreme, doar in categorii de alb sau negru. Totul sau nimic formeaza baza pentru perfectionism. Te face sa te temi de orice greseala sau imperfectiune pentru ca in cazul uneia sau alteia te vei vedea ca o persoana complet ratata, nepotrivita si fara valoare. Acest mod de a evalua lucrurile este nerealist pentru ca viata este foarte rar completamente intr-un fel sau altul. De exemplu, niciunul dintre noi nu este absolut genial sau totalmente prost.

In mod similar, nimeni nu este total atragator. Absolutisme de acest soi nu exista in acest univers. Daca iti vei forta experientele in categorii absolute vei ajunge sa fii deprimat in mod constient pentru ca perceptiile tale nu se vor conforma realitatii. Vei ajunge sa te discreditezi si sa te amaresti din nou si din nou pentru ca niciodata nu vei putea sa te ridici la inaltimea asteptarilor tale. Termenul tehnic pentru acest tip de eroare perceptuala este cel de „gandire dihotomica”. Vezi totul fie alb, fie negru, – pentru tine nu exista nuante de gri.

Dezvoltare personala – Supra-generalizarea

Cand supra-generalizezi ajungi sa crezi, intr-un mod arbitrar, ca ceea ce ti s-a intamplat o data se va intampla din nou la fel si se va multiplica la nesfarsit in maniera respectiva. Deoarece ceea ce ti s-a intamplat este adesea neplacut te simti suparat. „Intotdeauna, mereu, toate mi se intampla numai mie.” Durerea respingerii este generata aproape in intregime de supra-generalizare.In absenta ei, un afront personal te dezamageste o vreme insa nu poate fi devastator la modul serios.

Daca un tanar timid isi face curaj la o petrecere si invita o fata la dans iar ea refuza politicos pentru ca are deja alte planuri facute in acest sens, el poate gandi si procesa informatia rational sau poate sa isi spuna ca nu va obtine niciodata o partenera de dans, ca nici o fata nu va dori sa fie prietena lui, ca va fi singur si se va simti mizerabil toata viata lui. In gandirea lui distorsionata, el a concluzionat faptul ca daca ea l-a refuzat o data, ea va il va refuza intotdeauna si, pentru ca toate femeile au 100% gusturi identice, va fi refuzat la nesfarsit si in mod repetat de orice femeie eligibila de pe fata pamantului ! O iluzie multiplicata in nesfarsite oglinzi mentale distorsionate.

Dezvoltare personala – Filtrul mental

Evidentiezi un detaliu negativ in orice situatie si apoi zabovesti exclusiv asupra lui, si apoi pe cale de consecinta percepi intreaga situatie ca fiind una negativa. De exemplu, o studenta deprimata i-a auzit pe cativa colegi glumind pe seama prietenei ei celei mai bune. S-a suparat si a inceput sa gandeasca: „Asa este de fapt lumea – cruda si insensibila! ” uitand de fapt ca luni de zile nimeni nu s-a purtat fata de ea crud sau insensibil. Un alt exemplu cu aceeasi persoana, la un examen partial a completat bine raspunsurile la aproape toate cele o suta de intrebari, mai precis inafara de 17 dintre ele. A inceput sa se gandeasca exclusiv la cele saptesprezece intrebari si cum va pica examenul si va trebui sa renunte la facultate. Cand a primit inapoi lucrarea de examen, aceasta a venit si cu un comentariu de la profesor: „Ai raspuns bine si corect la 83 din cele 100 de intrebari, de departe cel mai bun rezultat dintre toti colegii tai, asa ca 10 cu felicitari!”

Cand esti deprimat este ca si cum ai purta o pereche de ochelari cu lentile speciale care filtreaza si indeparteaza tot ce este pozitiv. Tot ceea ce permiti sa iti intre in campul mintii tale constiente este negativ. Pentru ca tu nu esti constient de acest proces de filtrare ajungi la concluzia ca totul este negativ – o abstractie selectiva. Este un obicei prost care iti poate cauza multa suferinta inutila.

Descalificarea pozitivului in dezvoltarea personala

O iluzie mentala si mai spectaculoasa este tendinta persistenta a unor persoane deprimate sa transforme experiente neutre sau chiar pozitive in unele negative.Nu doar ignori experientele pozitive ci, intr-un mod elaborat, le transformi in opusul lor de cosmar, ca intr-o alchimie inversata. Telul achimiei era sa transforme metalele obisnuite in aur. Daca esti deprimat, poti sa capeti talentul de a reusi exact opusul – acela de a transforma aurul in metale ordinare, respectiv de a transforma o bucurie de aur intr-un plumb emotional. Si asta fara sa o faci intentionat – probabil ca nu esti nici macar constient de ceea ce iti faci tie insuti.

Un exemplu de zi cu zi este modul in care cei mai multi dintre noi am fost conditionati sa raspundem la complimente. Cand unii iti lauda felul cum arati sau munca pe care ai depus-o, iti spui: „Sunt doar politicosi”. Cu o singura lovitura ai descalificat mental complimentul primit. Faci acelasi lucru si de fata cu acei oameni: „Oh, nu e mare lucru”. Si in mod constant arunci cu apa rece peste, iar viata ti se pare rece si urata.

Descalificarea pozitivului este una dintre cele mai distructive forme de distorsiune cognitiva. Te comporti aidoma unui cercetator setat sa gaseasca dovezi pentru a-si confirma o anumita ipoteza. Ipoteza care domina gandirea ta depresiva este de obicei o versiune a propozitiei: „Nu sunt bun de nimic, sunt o persoana de mana a doua”. De fiecare data cand ai o experienta negativa, vei zabovi cu precadere asupra ei si iti vei spune:”Pai da, asta doar confirma ce stiam deja despre mine si viata mea”.

In opozitie, atunci cand ti se intampla ceva pozitiv iti spui „Asta a fost un accident, nu conteaza”. Pretul pe care il platesti pentru aceasta tendinta este o stare mizerabila intensa si inabilitatea de apreciere a lucrurilor bune care ti se intampla. Deoarece acest tip de distorsiune este foarte comun el reprezinta una din sursele obisnuite pentru cea mai extrema forma de depresie. Se poate intampla ca de multe ori in timpul zilei sa ignori foarte usor lucrurile pozitive care ti se intampla iar asta anuleaza foarte mult din frumusetea si bogatia vietii, viata care ajunge sa ti se para opaca si intunecata.

Dezvoltarea personala si graba de a trage concluzii

In mod arbitrar, te grabesti sa tragi concluzii negative care nu sunt justificate de faptele din realitate. Aceasta tendinta se imparte in doua subcategorii: „cititul mintii” si „greseala prezicatorului”.

Cititul mintii. Pleci de la supozitia ca ceilalti te privesc de sus si esti atat de convins de asta ca nici nu te mai obosesti sa verifici daca asa stau lucrurile. Sa zicem ca tii o prelegere si observi ca o persoana de pe randul din fata a inceput sa motaie. A fost treaz mai toata noaptea precedenta insa tu bineinteles nu ai de unde sa stii asta. S-ar putea sa iti spui: „Audienta asta ma considera plictisitor”. Sau sa zicem ca mergi pe strada, vezi un prieten care este atat de absorbit in gandurile sale astfel incat nu te observa si nu te saluta. In mod eronat, s-ar putea sa concluzionezi: „Ma ignora deci probabil nu ma mai place”.

S-ar putea sa raspunzi la aceste reactii negative imaginare prin retragere sau contra-atac. Acest patern de comportament auto-sabotor poate sa actioneze ca o profetie ce se implineste pe sine insasi si sa initieze apoi o interactiune negativa intr-o relatie in care nu se intampla nimic de soiul asta.

„Gresala prezicatorului” – este ca si cum ai avea un bol de cristak care iti prezice doar nefericire. Iti imaginezi ca ceva rau urmeaza sa se intample si iei aceasta prezicere drept realitate.

Te regasesti in aceasta eroare, sari prea repede sa tragi concluzii? Hai sa zicem ca telefonezi si lasi un mesaj unui prieten care nu reuseste sa iti intoarca apelul intr-un interval rezonabil de timp. Atunci tu se simti deprimat si iti spui ca prietenul tau ti-a primit probabil mesajul insa nu a fost indeajuns de interesat ca sa te sune inapoi. Distorsiunea ta-citirea mintii! Si apoi te amarasti si decizi sa nu suni din nou ca sa nu taxat drept cicalitor si sa nu te faci de rusine. Din cauza acestor preziceri negative (greseala prezicatorului) iti eviti prietenul si te simti la pamant. Trei saptamani mai tarziu afli ca de fapt prietenul tau nici nu ti-a primit mesajul. Toata fierberea aceea a fost inutila – un alt produs dureros al magiei tale mentale.

Magnificare si minimalizare

Un alt mod de gandire in carui capcana ai putea sa cazi este „magnificarea si minimalizarea”, un scamatorie binoculara mentala. Fie exagerezi lucrurile mai mult decat merita, fie le micsorezi. Magnificarea se intampla indeobste atunci cand te uiti la propriile tale greseli, temeri si imperfectiuni, si le exagerezi importanta: „Oh Doamne, am facut o greseala, ce ingrozitor, ce urat ! O sa mi se duca vorba iar de reputatia mea se va alege praful”. Te uiti la greselile tale printr-un binoclu care le face sa apara gigantice si grotesti. Aceasta se mai cheama si „catastrofizare” pentru ca transformi niste evenimente negative banale in niste monstrii de cosmar.

Pe de alta parte, atunci cand te gandesti la calitatile tale, probabil procedezi invers – te uiti printr-un binoclu mental astfel incat lucrurile apar mici si nesemnificative. Daca iti magnifici imperfectiunile si iti micsorezi punctele tale forte, este garantat ca te vei simti inferior. Atata doar ca problema nu esti tu – ci acele lentile urate pe care le folosesti.

Rationament emotional in dezvoltarea personala

Iti vezi emotiile drept baza pentru adevar. Logica ta: “Ma simt ca un prost, prin urmare sunt un prost”. Acest soi de rationament este inselator pentru ca emotiile tale iti reflecta gandurile si convingerile. Daca este sunt distorsionate – cum se intampla adesea – emotiile tale nu vor fi valide. Alte exemple de rationament emotional include: „Ma simt vinovat. Prin urmare, probabil ca am facut ceva rau”, „Ma simt depasit de situatie si deznadajduit. Prin urmare, problemele mele sunt imposibil de rezolvat”, „Ma simt inadecvat. Prin urmare, sunt o persoana lipsita de valoare”., „Nu am chef sa fac nimic, prin urmare as putea pur si simplu sa zac in pat” sau „Sunt suparat pe tine, iar asta dovedeste ca te-ai purtat urat si incerci sa profiti de mine”.

Rationamentul emotional joaca un rol in aproape toate depresiile tale. Deoarece simti lucrurile atat de negativ, presupui ca ele asa si sunt in fapt. Nici nu te gandesti sa provoci si sa verifici validitatea perceptiilor care iti creeaza aceste emotii.

Unul dintre efectele secundare ale rationamentului emotional este leneveala. Eviti sa iti faci curat pe birou pentru ca iti spui: „Ma simt atat de neplacut cand ma gandesc la acel birou dezordonat, a-l pune in ordine va fi imposibil”. Sase luni mai tarziu te impingi singur un pic de la spate si o faci. Se dovedeste ca de fapt te simti bine facand asta si nici nu a fost atat de rau si dificil pe cat credeai. Te pacaleai singur in tot acest timp deoarece ai obiceiul sa iti lasi emotiile tale negative sa iti ghideze modalitatea de actiune.