O categorie de carbohidrati care provin din alimentele de origine vegetala (cum ar fi: fructele, legumele sau cerealele integrale) ne ajuta sa dobandim cu usurinta silueta mult dorita. Daca va intrebati cum se numeste aceasta categorie „minune” de carbohidrati complecsi, raspunsul mult asteptat este: fibrele alimentare (sau furajele grosiere).

Studiind cu atentie mai multe cure pentru slabire veti observa ca fibrele ocupa un loc de cinste in cadrul fiecarei diete.

Avantajul unui consum sporit de fibre este acela ca organismul nostru nu va primi aport caloric, fibrele nu pot fi digerate sunt parte integranta a alimentelor care le contin si in concluzie ele trec prin corpul nostru fara a fi digerate (adica fara sa ingrase).

Persoanele care urmeaza Dieta cu fibre vor reusi sa slabeasca si in acelasi timp vor oferi organismului vitaminele si mineralele de care are nevoie, nefiind astfel un regim care infometeaza sau care priveaza organismul de nutrientii esentiali necesari pentru o buna functionare.

Unde se gasesc fibrele

Fibrele se gasesc cu usurinta aproape in toate legumele si fructele, chiar si in legumele si fructele uscate (fasole, linte, curmale) sau fructele oleaginoase (nuci, alune, migdale), dar si in cerealele integrale.

Exista 2 categorii de fibre: solubile in apa (legume, fructe, ovaz, seminte) acestea se digera mai greu si vom simti stomacul plin mult timp, dar si cele insolubile in apa (legume, paine din cereale integrale, cereale) care isi maresc volumul cand ajung in stomac.

Cele solubile formeaza un fel de gel in amestec cu alimentele si ajuta la scaderea colesterolului din sange, iar cele insolubile traverseaza tractul digestiv aproape intacte si ajuta la reglarea scaunelor.

Rolul fibrelor

Rolul fibrelor in procesul digestiv este acela de “transportor”, acestea absorb apa (motiv pentru care materiile fecale vor fi mai fluide si mai usor de eliminat) si ajuta la deplasarea mancarii cu usurinta prin tractul digestiv.

De fiecare data cand consumam fibre vom simti mai repede si pentru o perioada lunga de timp senzatia de satietate si vom reusi sa scapam de tot ce inseamna grasimi nesanatoase (acestea vor tranzita o perioada scurta de timp organismul nostru) si toxine.

Urmand Dieta cu fibre vom slabi cu usurinta, in scurt timp, mai mult decat atat: vom reusi sa ne mentinem silueta dobandita o perioada lunga.

Daca consumati cu regularitate fibre alimentare veti reusi sa mentineti un nivel normal al tranzitului intern si veti scapa de anumite probleme de sanatate: constipatie, hemoroizi, boli de inima, cancer de colon, diabet zaharat, colesterol rau.

Atentie!
Nu trebuie sa urmati Dieta cu fibre daca aveti urmatoarele boli intestinale: boala Crohn, colon iritabil, diverse colite, diverticulita.

Recomandare: in cazul in care sunteti consumatori de carne trebuie sa invatati sa consumati cat mai multe fibre alimentare, cam de trei ori mai multe fibre decat cantitatea de carne.

Daca veti consuma fibre veti reduce timpul petrecut de carne in organism si astfel agentii carcinogeni (sunt rezultatul descompunerii anumitor alimente) nu vor putea modifica celulele intr-o maniera periculoasa pentru sanatate.

Sfat: in medie o persoana care mananca echilibrat consuma intre 15-20 grame de fibre zilnic. Atunci cand urmati o dieta bogata in fibre, conform anumitor specialisti, trebuie sa consumati 30-35 de grame de fibre in fiecare zi, putand ajunge chiar si pana la 50 de grame.

Daca nu sunteti obisnuiti sa consumati foarte multe fibre trebuie sa fiti atenti si sa le introduceti treptat in alimentatie, pe parcursul unei saptamani. Doar in acest fel veti evita problemele intestinale printre care si balonarea, nu uitati sa cresteti si consumul de apa!

Trebuie sa incercati sa consumati paine cat mai putin rafinata si cat mai grea. In felul acesta fibrele continute de painea din faina integrala vor ingreuna munca stomacului in actiunea lui de descompunere a carbohidratilor. Daca carbohidratii se descompun greoi atunci se ajunge mult mai tarziu la zaharul si amidonul din acestia si toate acestea contribuie la sanatatea noastra.

Important: mancarea de tip fast-food ne ingrasa pentru ca este procesata industrial si din acest motiv nu contine fibre, astfel grasimile si toxinele sunt direct absorbite de corpul nostru. Pe langa faptul ca ne ajuta sa ne ingrasam, acest tip de mancare trebuie evitata si pentru ca este extrem de nesanatoasa.

Optati cu incredere pentru consumul alimentelor naturale si evitati-le pe cele procesate, cresteti-va nivelul fibrelor din organism mancand inteligent! Cele mai multe fibre se distrug prin procesul de fierbere sau gatire, din acest motiv este recomandat sa consumati legumele si fructele in stare cruda sau doar foarte putin gatite (trase la tigaie, putin fierte).

Recomandare: atunci cand urmati aceasta dieta incercati sa consumati cat mai multe lichide, in special apa plata si ceaiuri naturale (neindulcite).

Alimente cu fibre

In randurile urmatoare va voi prezenta o lista cu alimentele care contin fibre:

• legume: morcovi, ardei, spanac, linte, fasole pastai (verde sau galbena), fasole boabe, mazare;
• fructe proaspete si oleaginoase (nuci, seminte);
• orez integral si brun;
• cereale integrale;
• naut, hrisca, quinoa, amarant.

Alimentele care au un continut ridicat de fibre

* Taratele crude (ovaz, grau, porumb, orez), taratele dintr-un singur tip de cereale, un baton cu un singur tip de fibre.
* Fasolea uscata fiarta (Lima, boabe Adzuki, boabe mari Fava, neagra, Garbanzo), fasole boabe fiarta, fasole galbena fiarta, fasole alba mica fiarta, supa de fasole neagra fiarta, fasole Pinto fiarta, fasole mung fiarta, linte fiarta.
* Fructele de padure: zmeura, mure, afine, coacaze rosii si albe, agrise, boabe de soc, capsuni.
* Cerealele integrale: floricele de porumb, ovaz uscat, orez salbatic si orez brun fiert, boabe de grau uscate, orz lustruit fiert, faina de secara uscata, amarant, mei fiert, quinoa fiarta, triticale faina uscata, faina integrala de grau uscata, paine din faina integrala, spaghete din grau integral gatite, biscuiti sau napolitane cu secara, bulgur fiert.
* Mazarea dulce: mazare cu ochi negri fiarta, mazare verde congelata, mazare pigeon fiarta.
* Fibrele din legume (care au culoarea verde): varza fiarta, spanac gatit, sfecla verde fiarta, nap fiert, mustar verde fiert.
* Fructele oleaginoase: nuci de brazilia, migdale, acaju, fistic, arahide, seminte de floarea soarelui, seminte de dovleac, seminte de in.
* Legumele din familia Brassica: varza sau conopida fiarta, varza de Bruxelles fiarta, varza creata cruda, varza rosie fiarta, broccoli fiert.
* Cartofi: cartof dulce sau cartof rosu cu coaja.
* Fructe: banane, portocale, prune uscate, pere, smochine uscate, stafide.
* Fructe si legume exotice: avocado crud, guava crud, ciuperci de paie conservate, jucama cruda, carambola cruda, inimi de palmier fierte, radacina de lotus, pere asiatice crude, taro feliat, edamame congelate.
* Alimente fortificate cu fibre: lape de soia imbogatit cu fibre, cereale imbogatite cu fibre, paine de grau, paine crocanta de secara.

Aveti mare grija la orezul alb, graul rafinat si cerealele folosite pentru micul dejun deoarece acestea au inlaturata cea mai mare parte a fibrei si se transforma cu rapiditate in glucoza atunci cand ajung in sange.

Glucoza odata ajunsa in sange creste nivelul insulinei si astfel vom avea extrem de multa energie pe care daca nu o folosim organismul nostru o va depozita. Si acesta nu este singurul dezavantaj, cresterea insulinei determina si aparitia senzatiei de foame, un ciclu din pacate nefolositor pentru silueta si sanatatea noastra.

Daca vom consuma suficiente fibre atunci nivelul zaharului din sange se va mentine la cote normale, trebuie insa sa avem grija si cu cantitatea de fibre consumata (excesele nu sunt recomandate).

Atunci cand urmati aceasta dieta veti observa ca nu veti mai simti nevoia acerba de a consuma dulciuri, senzatia de satietate se va mentine pentru o perioada lunga de timp si astfel vom rezista cu usurinta tentatiilor dulci.